1.1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO
El concepto de calentamiento puede ser entendido como
"la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo
considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter
físico - deportivo". Desde este punto de vista, toda actividad motriz, sea
en el ámbito que sea, debe estar precedida por un calentamiento.
Se define calentamiento como "el conjunto de
actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico,
que se realizan previa a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo
sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del
deportista y disponerle para un máximo rendimiento".
1.2. ¿PARA QUÉ SIRVE EL CALENTAMIENTO?
Es "el conjunto de actividades o ejercicio,
primero de carácter general, después de carácter específico, que se realizan
antes de cualquier actividad física superior a la normal, con el fin de
disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del
deportista y prepararlo para un rendimiento máximo".
Todos los autores que definen el calentamiento, entienden
dicho concepto de una forma muy similar, por lo que se puede decir que hay gran
unificación de criterios, viendo una serie de puntos comunes:
·
Conjunto
de ejercicios.
·
Realizados
antes de una actividad.
·
Objetivo
preparar al organismo
Siguiendo éste último punto en común de las
diferentes definiciones, vamos a citar los objetivos del calentamiento:
1.
Ayudar a la prevención de lesiones.
2.
Preparar física, fisiológicamente y psicológicamente para el comienzo de una
actividad distinta a la normal, como sería un entrenamiento o un esfuerzo
superior en caso de competición.
El calentamiento y estiramiento de los músculos
incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros
musculares. Un músculo caliente no está tan predispuesto a lesiones como
estando frío, ya que puede alongarse suficientemente cuando es forzado a
soportar un duro y repentino esfuerzo.
Psicológicamente, nada favorece tanto como un buen
calentamiento. El estado de ansiedad que precede a la competición puede ser
evitado si el deportista está entretenido en un calentamiento metodológico y
eficaz. El calentamiento no sólo prepara la musculatura, sino también el
sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular, primeramente se acelera los
latidos del corazón, causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo.
Este incremento en el aflujo ayuda a transportar el dióxido de carbono, ácido
láctico y otros productos más rápidamente en los músculos, aumentando
seguidamente la transpiración y favoreciendo la vascularización periférica por
dilatación de los capilares. Un músculo que se ha contraído previamente varias
veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y
eficacia que otro no calentado previamente.
2. CÓMO ELABORAR EL CALENTAMIENTO
2.1. FASES DEL CALENTAMIENTO
A nivel general, podemos diferenciar dos
fases concretas en el calentamiento:
a) Calentamiento
general: donde se usan ejercicios que estimulan los sistemas funcionales más
importantes (sistema nervioso central y aparato motriz).
b) Calentamiento
específico: estimula la parte del aparato motriz más implicado en la parte
principal.
Tras la actividad principal hay que reconducir al organismo a sus
niveles de reposo de forma progresiva, es la llamada "vuelta a la calma" o “enfriamiento". Durará de 5 a 10 minutos y dependerá de
lo realizado en la parte principal.
Suele comenzar con
carrera a una velocidad moderada, y la práctica de estiramientos y ejercicios físicos que afectan a un
grupo numeroso de músculos o articulaciones.
En él, las capacidades funcionales del organismo
deben ser conducidas a un nivel superior. Se efectuará mediante ejercicios que
actúan sobre grandes grupos musculares. Está destinado para prepararnos para
cualquier tipo de actividad.
Básicamente existen tres grupos de ejercicios que
podemos utilizar para realizar el calentamiento general. Son ejercicios dinámicos como diferentes
tipos de carrera o cualquiera que implique desplazarse; ejercicios de movilidad articular y ejercicios de estiramientos.
EJERCICIOS DINÁMICOS
EJERCICIOS DE MOVILIDAD
ARTICULAR
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
2.3. EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
En
esta fase del calentamiento se busca una preparación más concreta y, por ello,
se incluyen ejercicios similares a los de la actividad posterior.
Un
ejercicio específico es el que tiene un gran parecido con los movimientos
propios del deporte a realizar más tarde.
3. PARA AMPLIAR
3.1. LOS PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO
Para realizar un calentamiento de forma
correcta debemos aplicar una serie de principios:
1.GLOBALIDAD. Los ejercicios deben
implicar a todas las partes del cuerpo, aunque de manera específica no
intervengan en la actividad posterior
2.ESPECIFICIDAD. Los ejercicios de
calentamiento se deben seleccionar en función de las características de la
actividad posterior
3.PROGRESIÓN. La intensidad y dificultad
de los ejercicios, y el recorrido de los movimientos de las articulaciones ha
de aumentar de forma progresiva.
4.DURACIÓN. El calentamiento debe
tener la duración adecuada, ya que el organismo precisa de un tiempo mínimo
para que los procesos de adaptación al esfuerzo se completen.
Al comenzar a practicar alguna actividad física o un deporte
siempre se realizan algunos ejercicios para adaptar de manera progresiva el
organismo al esfuerzo posterior.
El calentamiento es la realización de
ejercicios físicos que facilitan la adaptación del organismo a un trabajo
posterior de mayor intensidad. Se denomina así por la sensación de calor en el
cuerpo, provocada por la mayor afluencia de sangre a los músculos y el
correspondiente aumento de la temperatura.
Al practicar ejercicio los músculos del
cuerpo se contraen y se estiran. El calentamiento los adapta y evita que se
lesionen, bien por una contracción intensa o por un alargamiento brusco.
Además, las articulaciones se preparan para realizar movimientos amplios,
disminuyendo así la posibilidad de distensiones.
Con el calentamiento se incrementa la frecuencia
cardiaca. Como el corazón bombea más sangre prepara al organismo para un
trabajo más exigente. Los vasos sanguíneos se dilatan, pues van recibir una
cantidad de sangre superior a cuando la persona está en reposo.
El aparato respiratorio también se prepara
para aumentar el volumen de oxígeno respirado. Gracias al calentamiento los
mecanismos químicos que se producen en el interior de las células musculares
(transporte de oxígeno, liberación de energía a partir de los nutrientes, etc.)
se realizan con más velocidad y eficacia, retrasando la aparición de la fatiga.
Con el calentamiento se evitan o reducen los
dolores musculares o agujetas que aparecen tras la actividad física. Además,
el calentamiento prepara psicológicamente y reduce el estado de nervios o
miedo, propio de la incertidumbre que puede plantear una competición.
