1.1. ¿POR QUÉ TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD?
Se debe evitar el movimiento de vaivén, o el
dolor como indicativo de un correcto estiramiento. Un estiramiento incluye un
grupo muscular, con sus fibras musculares, tendones y ligamentos; cuando hay un
estiramiento por encima de las capacidades físicas ocurre un reflejo defensivo
de contracción, generando una sensación desagradable o dolorosa. Esto es un
indicativo que algo se está haciendo mal. Al realizar movimiento de vaivén se
puede ir más allá del límite personal de algún grupo muscular y generar microtraumas en el músculo que se esta trabajando. Estos desgarros musculares
generan cicatrización con perdida progresiva de la flexibilidad.
Estos
son algunos de los principales beneficios de conseguir una buena flexibilidad:
- Reduce la tensión muscular.
- Mejora la coordinación, permitiendo un movimiento más libre.
- Aumenta la extensión del movimiento.
- Previene lesiones como desgarres o tirones musculares.
- Mejora la circulación.
- Desarrolla conciencia corporal.
La Flexibilidad es la única de las Cualidades Físicas cuya
evolución es inversa al resto, es decir, se parte de un grado máximo de
Flexibilidad (en la niñez) para, a medida que avanzan los años, ir disminuyendo
hasta poder llegar a limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos.
Los músculos poco
a poco se van poniendo más rígidos, pierden elasticidad e incluso se pueden
hacer más fuertes pero más cortos. Para impedir que este proceso
pueda llegar a acarrearnos algún problema en nuestro aparato locomotor
deberemos trabajar la Flexibilidad mediante la práctica de los ESTIRAMIENTOS.
Estirar es fácil,
pero cuando se realiza de manera incorrecta puede incluso perjudicar más que
beneficiar. El estiramiento debe ajustarse a la estructura y flexibilidad
muscular de cada individuo en particular.
¿QUIÉN DEBE ESTIRAR?
Todo el mundo
puede aprender a estirar sin importar la edad o flexibilidad. No es necesario
poseer una condición física extraordinaria o de gozar de unas especiales
aptitudes atléticas.
Es fundamental
estirarse tanto antes como después de una actividad física. Fundamentalmente si
la sesión ha sido destinada al desarrollo de la Fuerza o la Velocidad. Pero
también debes hacerlo durante los momentos del día que tengas ocasión. Por
ejemplo: por la mañana, antes de comenzar el día, después de estar de pie o
sentado durante mucho tiempo, cuando te sientas rígido, en ratos muertos como
cuando escuchas música, cuando ves la TV, lees...
¿POR QUÉ ESTIRAR?
Además de por los
motivos anteriores, verás que si estiras de forma regular descubrirás que al hacerlo se reduce la tensión muscular y hace
sentir el cuerpo más relajado, ayuda a la coordinación permitiendo un
movimiento más libre y fácil, aumenta la extensión de movimientos, previene lesiones
como "tirones" musculares, te prepara para la actividad física,
facilita la circulación, etc.
¿CÓMO ESTIRAR?
Aprender a
estirarse es fácil. Pero hay una manera
CORRECTA y otra INCORRECTA.
LA FORMA INCORRECTA: es con acciones violentas, con rebotes, con
acciones que provoquen excesiva tensión o incluso dolor. CADA UNO DE NOSOTROS
TENEMOS UN GRADO DE FLEXIBILIDAD DIFERENTE, POR ESO NO TODO EL MUNDO PUEDE NI
DEBE ACTUAR DE LA MISMA FORMA.
LA FORMA CORRECTA: es realizar un estiramiento relajado y
sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando.
El sistema más aconsejable para obtener una ligera mejora y mantenimiento de la
Flexibilidad es el denominado "Stretching".
1.2. COMPONENTES DE LA
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad está condicionada por dos
importantes componentes: la movilidad articular y la elasticidad muscular.
La
movilidad articular es la posibilidad de movimiento de una
articulación. Cada articulación del cuerpo tiene unos límites, que se miden en
grados. Superar esos límites puede suponer una lesión.
La elasticidad muscular es la capacidad de los músculos y tendones
para elongarse y volver a su forma habitual. Si los músculos no fuera
elásticos, no podríamos realizar ningún movimiento. Cuanto más elástico sea un
músculo, mejor responde al movimiento.
LA MOVILIDAD ARTICULAR
Una
articulación es la unión de dos o más huesos: la movilidad articular es la
capacidad de movimiento de una articulación. Existen diferentes tipos de
articulaciones, que según su movilidad se clasifican en:
Diartrosis o articulaciones
fijas: poseen un amplio
rango de movimiento, como el hombro, el codo o la cadera.
Anfiartrosis o articulaciones
semi-móviles: como las que
forman las vértebras entre ellas.
Sinartrosis o articulaciones móviles: Como los huesos del
cráneo, o las clavículas con el esternón.
LA ELASTICIDAD
MUSCULAR
La elasticidad es la capacidad de un
cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza
externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha
menor medida a los tendones.
Así pues, cuando hablamos de los
músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden
elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos
referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por
último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir
de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para
elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra
daños estructurales.
1.3. BENEFICIOS DE LA MEJORA DE LA MOVILIDAD
ARTICULAR
La ausencia de una movilidad óptima y
un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios
perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la
postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos,
la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que
deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los
antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un
estiramiento brusco o forzado.
Por contra, un músculo elástico permite
una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes
que exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menor
impacto, los cambios rápidos de tensión. Una mayor capacidad elástica del
músculo permite un pre-estiramiento más eficaz durante los movimientos
explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones
El deportista que goza de un buen rango
de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en
las cuales sus articulaciones son exigidas hasta límites de riesgo, como sería
el caso de la gimnasia artística o los lanzadores en atletismo. También en los
deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y caídas, una
articulación flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o
aminorando sus efectos si ésta llega a producirse. A pesar de todo ello, no
debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo
de sufrir lesiones. Muchos practicantes de deporte creen que un buen nivel de
elasticidad es una garantía para poder asumir ciertos riesgos durante la
práctica atlética y se arriesgan hasta límites imprudentes. Se podría decir que
“la elasticidad es como una armadura que puede salvarte frente a una flecha o
un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un arma de fuego”.
Insistimos en el hecho de
que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y
sostén deseables y puede predisponer a lesiones articulares.
2. MÉTODOS DE MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD
2.1. TIPOS DE EJERCICIOS
La
flexibilidad se entrena mediante ejercicios específicos, distintos a los que se
utilizan para mejorar otras capacidades físicas, que pueden tener un carácter
dinámico o estático según haya o no movimiento.
Asimismo
cuando un ejercicio se localiza en una articulación o en grupo reducido de
articulaciones, se denomina analítico y cuando afecta a un grupo numeroso de
músculos o articulaciones se denomina global
Los
ejercicios son activos si en el movimiento o en la posición que se adopta no
hay ayuda de una fuerza exterior y se realizan por la contracción de uno o
varios grupos musculares.
PERSEVERANCIA:
Aunque la flexibilidad es una capacidad con un gran componente genético.
Precisa de un trabajo constante y continuado. En educación física no se
pretende conseguir grandes mejoras sino aprender a trabajar de manera autónoma
y adecuada.
Este tipo de entrenamiento es muy utilizado por la
gimnasia de impulsos, (Ej. gimnasia deportiva, rítmica etc.) mediante planchas,
resortes, movimientos basculantes. No es muy utilizado para la mejora de la
condición física general por individuos no deportistas, debido a que esta
técnica utiliza rebotes y balanceos para incrementar la capacidad de
movimiento, y como ya he manifestado estos recursos producen el reflejo
miotático.
Los ejercicios de estiramientos dinámicos deberían
realizarse en series de 8 a 12 repeticiones, también añade que dichos
ejercicios deben ser detenidos cuando el atleta manifiesta cansancio, debido a
que los músculos cansados poseen menos elasticidad y también disminuye su rango
de movimiento, incrementando las posibilidades de lesiones musculares.
Estiramiento_Balístico:
No debemos confundir los estiramientos dinámicos, con los estiramientos balísticos, los primeros si bien también producen rebotes y balanceos no sobrepasan los límites del rango normal de movimiento, mientras que los estiramientos balísticos exigen al músculo más allá de su rango normal de movimiento. Un ejemplo podría ser, intentar tocar la punta de los pies mediante balanceos y rebotes. Es importante destacar que está técnica también produce el reflejo miotático y debe ser controlada minuciosamente, ya que puede originar lesiones musculares. No recomendamos su utilización.
2.3. EJERCICIOS ESTÁTICOS
Estiramiento_Estático_Pasivo:
Este tipo de técnica también es llamada “estiramiento relajado estático” Es el
más utilizado hoy en día por diversos deportes y actividades físicas. El
estiramiento se produce por la fuerza de gravedad, la ayuda de alguno de
nuestros miembros o bien por la de un compañero. El músculo debe ser estirado
hasta sentir una pequeña molestia pero nunca llegar al punto de experimentar
dolor. Este tipo de técnica evita el reflejo miotático, ya que no se producen
en ningún momento balanceos, ni rebotes. Esta técnica favorece la reducción de
fatiga muscular luego del entrenamiento.
Estiramiento Estático Activo:
Esta técnica de entrenamiento procura alargar el
músculo hasta la posición de estiramiento, por contracción de sus agonistas. De
dicho modo, en este caso, también se impide el reflejo miotático, ya que
tampoco se producen ni balanceos ni rebotes y se busca la máxima extensión
muscular con la sola participación de las masas musculares que intervienen,
ejemplificándolo de un modo más simple, podemos decir que asumimos una posición
de estiramiento y la mantenemos, sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de
sus músculos agonistas. A diferencia del estiramiento estático pasivo, en este
caso no se recibe ayuda de un compañero.
2.4. MÉTODOS ESPECÍFICOS
El método de facilitación neuromuscular
propioceptiva FNP fue desarrollado por un grupo de fisioterapeutas a finales de
los años cuarenta. La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta
su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición
inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, el compañero o
una pared impide que el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja,
pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente
intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando.
Stretching de Solveborn
El stretching es un tipo de gimnasia que permite
incrementar la flexibilidad y movilidad de las articulaciones. Es un sistema
revolucionario porque evita los tirones que se acostumbran a producir a causa
de los estiramientos intensos. Es una técnica adecuada para deportistas,
fisioterapeutas, profesores de gimnasia y entrenadores. En Europa lo ha
introducido el Dr. Solveborn.
El stretching se basa en tres fases:
1.- Tensión. Se pone en tensión el músculo
haciendo fuerza intensa contra un obstáculo, pero sin acortar el músculo (es lo
que se llama una tensión estática o isométrica). Mantener la fuerza entre 10 y
30 segundos.
2.- Relajación. Se deja de hacer fuerza y se relaja en músculo durante un máximo de 2 o 3 segundos.
3.- Extensión o 'stretch'. Se estira el músculo todo lo que se pueda, suavemente, y se permanece en esta posición el mismo tiempo que se ha estado en tensión (entre 10 y 30 segundos).
3. LA RESPIRACIÓN Y LA RELAJACIÓN
LA RELAJACIÓN
La
relajación es una de las actividades que las personas tenemos al alcance de la
mano y que nos ayuda a disfrutar mucho más y mejor de nuestra vida.
El ritmo
de vida diaria muchas veces nos lleva a vivir con nervios, estrés, prisas,
pensamientos negativos, agobios,… Tendemos a ir con el chip puesto de todo lo
que “tenemos” que hacer en el día, de todas las obligaciones y
responsabilidades que nos impone la vida y que nos autoimponemos. Muchas veces
es como si lleváramos el “piloto automático” puesto, y continuáramos con él
hasta que nuestro cuerpo nos avisa que estamos sobrepasando la velocidad
adecuada para su buen funcionamiento.
Pero
cuando el cuerpo ya nos avisa que estamos sobrepasando sus límites, normalmente
llevamos tiempo sobre esforzándonos, y nos cuesta parar y llevar a nuestro
cuerpo a una velocidad sana para nosotros. Además, al cuerpo le cuesta llegar
de nuevo a los niveles óptimos de salud, ya que le hemos estado exigiendo por
encima de sus posibilidades durante bastante tiempo.
Para
estas situaciones y simplemente para cuando te quieras cuidar, te proponemos
que cambies el enfoque: en vez de esperar a estar muy mal para frenar el ritmo,
¿por qué no aprendes formas que te ayuden a llevar tu día a día de forma más
saludable? Y si ya estás mal y no sabes cómo hacer para encontrarte mejor, ¿por
qué no dedicar unos minutos al día a una actividad que nos haga sentirnos
mejor? ¿Por qué no cuidarnos un poco?
ALGUNAS TÉCNICAS PARA LA RELAJACIÓN
Relajación Progresiva de Jacobson
Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido
como relajación progresiva. A principios de siglo concibió un método para
relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir
progresivamente todas las tensiones musculares. Este método pretende un
aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo tensando
y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender
y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una
persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y
experimentar una sensación de relajación profunda.
Entrenamiento autógeno de Schultz
La propuesta de acción de Schultz consiste en trabajar el proceso de relajación
con los pacientes creando en ellos una sensación de calma muy profunda que
se logra a trabes de inducirlos a pensar, invocar y sentir sensaciones de
pesadez y de calor. Se trata de que los pacientes sean capaces de concentrarse
en las ordenes verbales y llevar la concentración a la región de
las extremidades que es la que manifiesta con mayor rapidez y agudeza los
desequilibrios corporales y emocionales producidos por situaciones de miedo,
estrés, nerviosismo o angustia (descenso de la temperatura, sensación de frió,
cosquilleo, cambio de coloración en las uñas).
Esta respuesta se debe a que, ante
situaciones difíciles, el corazón bombea mas rápidamente y envía mayor cantidad
de sangre al celebro, el ritmo se acelera, el fluido normal de la circulación
se entrecorta, hay zonas que reciben menos sangre y con menor impulso, la
temperatura corporal desciende y se desestabiliza, siendo las extremidades
quienes reciben menor cantidad de sangre, motivo por el cual padecen mas
agudamente esta situación.
Dentro
de este método se pueden englobar dos ciclos o niveles:
El
ciclo o nivel Inferior.- se
caracteriza por la concentración pasiva. Consta de ejercicios con los que se
pretende conseguir una sensación de calor, pesadez, de frió, sentir los latidos
del corazón, sentir respirar, calor abdominal, etc.
El
ciclo o nivel Superior.-
sigue un método de psicoterapia profunda, por lo que no es valido a los efectos
educativos que nos interesa. Para acceder a este ciclo, hay que dominar
totalmente el ciclo inferior, dominio que según los especialistas no se logra
en menos de 2 anos.
A efectos prácticos,
conviene limitarse a los dos primeros ejercicios del ciclo inferior
(proporciona la base del entrenamiento autógeno) ya que sin correr ningún
riesgo puede proporcionar un estado de relajación significativo.
LA RESPIRACIÓN
La
respiración está totalmente relacionada con la relajación, de manera que vamos
a conocer un poco más a fondo los diferentes tipos de respiración y maneras de
controlarla.
Respirar
bien es una fuente de salud, es una garantía de fortalecer la vitalidad de
nuestro cuerpo y nuestra mente favoreciendo la circulación. Es la llave y la
puerta para la relajación efectiva. Con este método, aumentará el volumen y la
capacidad de revitalizar su sistema respiratorio y circulatorio.
TIPOS DE RESPIRACIÓN
Hay
tres formas de respirar: abdominal, costal y clavicular. La respiración
completa y perfecta integra las tres en una única. Empezamos por la primera.
Respiración Abdominal o diafragmática
La
respiración abdominal. Es la más común. Tenemos que centrarnos en el abdomen.
Inspiración. El diafragma baja cuando entre
aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Haga la prueba
inspirando profundamente. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha
el abdomen su respiración es deficiente.
Espiración. En la espiración abdominal el
diafragma sube, notará que el estomago desciende.
Respiración costal
Nos
ocupamos de la respiración costal. Nuestra atención debe centrarse ahora
la región media de los pulmones y muy específicamente en nuestras costillas.
Inspiración. Llenamos la región media inspirando y
dilatando nuestro tórax. Si la combinamos con la anterior (respiración
abdominal) veremos que la penetración de aire en los pulmones se
hace más profunda y completa.
Espiración. Las costillas
descienden... Y debe hacer en sentido inverso. Esto es, si hemos introducido
aire en nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y después en el tórax,
ahora en la espiración el aire que sale es el de arriba, para expulsar con la
ayuda del diafragma los últimos restos.
Respiración clavicular
Nos ocupamos por
último de la respiración clavicular una vez aprendidas la respiración
abdominal, y la costal.
Nuestra atención
debe centrarse ahora la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en
nuestras clavículas.
Inspiración. Para inspirar con la parte alta de los
pulmones tenemos que levantar nuestras clavículas.
Espiración. Es el primer aire en salir....
