NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA
SUFICIENTE: Hay que aportar la cantidad adecuada de nutrientes y de energía que la persona necesita, siendo perjudicial tanto una ingesta excesiva, como deficitaria.
EQUILIBRADA: Debe incluir nutrientes de todo tipo en la proporción adecuada. Abusar o prescindir de determinado alimentos no es saludable.
VARIADA: Se debe comer de todo y no caer en la monotonía. Cada nutriente se puede encontrar en distintos alimentos.
Además debemos saber que los alimentos cumplen una doble función, energética y plástica.
ENERGÉTICA: Como sabemos los alimentos proporcionan la energía necesaria para el funcionamiento de órganos y sistemas. Son el combustible para realizar cualquier actividad.
PLÁSTICA: Los alimentos también aportan nutrientes esenciales para la formación y regeneración de los tejidos corporales. Es decir, forman parte de las estructuras corporales, como por ejemplo, las proteinas forman parte del tejido muscular.
EL METABOLISMO
Es conveniente tener claros algunos conceptos relacionados con la nutrición como:
METABOLISMO: es el conjunto de reacciones químicas que permiten la vida de las células, o dicho de otro modo, que mantien vivo a un organismo.
METABOLISMO BASAL: es la mínima actividad metabólica necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales del individuo en condiciones de reposo. De un modo simple y aproximado, se puede calcular multiplicando el peso corporal del individuo por 23 calorías diarias. Siendo el resultado, las calorias necesarias mínimas diarias, para que una persona lleve a cabo sus funciones vitales básicas.
METABOLISMO DE LA ACTIVIDAD: es la actividad metabólica suplementaria a la basal necesaria para la realización de un esfuerzo físico concreto. Es decir, el gasto energético extra que una persona produce al realizar cualquier actividad de su vida diaria.
CALORÍA: es la unidad para medir el valor energético de los alimentos y se define como la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un litro de agua.
Debemos tener en cuenta que el consumo de calorías por el metabolismo, depende de varios factores como el sexo, la edad, el clima o el peso corporal de cada persona.
Es conveniente tener claros algunos conceptos relacionados con la nutrición como:
METABOLISMO: es el conjunto de reacciones químicas que permiten la vida de las células, o dicho de otro modo, que mantien vivo a un organismo.
METABOLISMO BASAL: es la mínima actividad metabólica necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales del individuo en condiciones de reposo. De un modo simple y aproximado, se puede calcular multiplicando el peso corporal del individuo por 23 calorías diarias. Siendo el resultado, las calorias necesarias mínimas diarias, para que una persona lleve a cabo sus funciones vitales básicas.
METABOLISMO DE LA ACTIVIDAD: es la actividad metabólica suplementaria a la basal necesaria para la realización de un esfuerzo físico concreto. Es decir, el gasto energético extra que una persona produce al realizar cualquier actividad de su vida diaria.
CALORÍA: es la unidad para medir el valor energético de los alimentos y se define como la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un litro de agua.
Debemos tener en cuenta que el consumo de calorías por el metabolismo, depende de varios factores como el sexo, la edad, el clima o el peso corporal de cada persona.
Mediante la siguiente aplicación, puedes calcular de forma bastante aproximada tu gasto metabólico, en función de tus características personales:
El índice de masa corporal, conocido como IMC en una medida que asocia la altura con el peso de la persona y de forma orientativa clasifica los resultados en cuatro rangos, siendo estos peso bajo, peso normal, sobrepeso y sobrepeso alto.
Peso bajo = IMC inferior a 18,5
Peso normal = IMC entre 18,5 y 25
Sobrepeso = IMC entre 25 y 30
Sobrepeso alto = IMC superior a 30
LOS NUTRIENTES
Los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y sales minerales son nutrientes, sustancias indispensables para la vida que nuestro organismo obtiene de los alimentos. Nuestro organismo precisa 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano, y consigue cada uno de ellos de distintos alimentos, ya que no están distribuidos de manera homogénea en ellos. En cada alimento predomina uno u otro, de ahí la importancia de seguir una dieta variada.
HIDRATOS DE CARBONO: Junto con las grasas, liberan energía con la que nuestro cuerpo mantiene sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación de la temperatura corporal, etc). Son fundamentales para el desarrollo de la actividad física.
Los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y sales minerales son nutrientes, sustancias indispensables para la vida que nuestro organismo obtiene de los alimentos. Nuestro organismo precisa 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano, y consigue cada uno de ellos de distintos alimentos, ya que no están distribuidos de manera homogénea en ellos. En cada alimento predomina uno u otro, de ahí la importancia de seguir una dieta variada.
HIDRATOS DE CARBONO: Junto con las grasas, liberan energía con la que nuestro cuerpo mantiene sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación de la temperatura corporal, etc). Son fundamentales para el desarrollo de la actividad física.
Un gramo de hidratos de carbono produce 4 calorías. Deben constituir entre el 60% ó 70% de una dieta equilibrada. Se encuentran en productos elaborados con cereales, como el pan y las pastas, pero también en las patatas, maíz, arroz, legumbres, leche, fruta, azúcar, etc.
PROTEÍNAS: forman parte de determinadas hormonas, enzimas (sustancias que hacen posible que múltiples reacciones necesarias para nuestro cuerpo se lleven a cabo) y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo, son fundamentales en la formación de tejidos corporales, siendo también las encargadas de producir la regeneración del cabello y uñas.
Un gramo de proteínas produce 4 calorías. Deben constituir entre 10% ó 15% de una dieta equilibrada. Se encuentran en productos elaborados como la carne, el pescado, huevos, leche, quesos, etc.
GRASAS O LÍPIDOS: Constituyen la fuente más concentrada de energía. Facilitan el mantenimiento de la temperatura del cuerpo y protegen órganos vitales. Proporcionan sabor a los alimentos y al tardarse más en digerirse provocan mayor sensación de saciedad.
Un gramo de grasa produce 9 calorías. Deben constituir entre 20% ó 30% de una dieta equilibrada. Se encuentran en productos elaborados como las grasas animales, embutidos, mantequillas, etc.
VITAMINAS: Se necesitan en pequeñas cantidades, aunque no por ello son menos importantes que otros nutrientes. No aportan energía al organismo, pero sin ellas no se podrían llevar a cabo multitud de reacciones químicas y funciones vitales para el mismo. Algunas vitaminas se sintetizan en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo, aunque la mayoría se obtienen de los alimentos, especialmente de las frutas y verduras.
SALES MINERALES: Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas. Su función es reguladora, no aportan energía. Los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre) son minerales esenciales y se necesitan en mayor proporción ya que forman parte de estructuras como los huesos o los dientes.
PROTEÍNAS: forman parte de determinadas hormonas, enzimas (sustancias que hacen posible que múltiples reacciones necesarias para nuestro cuerpo se lleven a cabo) y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo, son fundamentales en la formación de tejidos corporales, siendo también las encargadas de producir la regeneración del cabello y uñas.
Un gramo de proteínas produce 4 calorías. Deben constituir entre 10% ó 15% de una dieta equilibrada. Se encuentran en productos elaborados como la carne, el pescado, huevos, leche, quesos, etc.
GRASAS O LÍPIDOS: Constituyen la fuente más concentrada de energía. Facilitan el mantenimiento de la temperatura del cuerpo y protegen órganos vitales. Proporcionan sabor a los alimentos y al tardarse más en digerirse provocan mayor sensación de saciedad.
Un gramo de grasa produce 9 calorías. Deben constituir entre 20% ó 30% de una dieta equilibrada. Se encuentran en productos elaborados como las grasas animales, embutidos, mantequillas, etc.
VITAMINAS: Se necesitan en pequeñas cantidades, aunque no por ello son menos importantes que otros nutrientes. No aportan energía al organismo, pero sin ellas no se podrían llevar a cabo multitud de reacciones químicas y funciones vitales para el mismo. Algunas vitaminas se sintetizan en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo, aunque la mayoría se obtienen de los alimentos, especialmente de las frutas y verduras.
SALES MINERALES: Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas. Su función es reguladora, no aportan energía. Los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre) son minerales esenciales y se necesitan en mayor proporción ya que forman parte de estructuras como los huesos o los dientes.
Los microminerales son también esenciales, pero el organismo los requiere en menor cantidad (cinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor).
AGUA: Es un elemento vital para las personas y especialmente durante la práctica de actividad física. Si perdemos mucha agua corporal, se sobrecarga el trabajo del corazón y de los vasos sanguíneos, aumentando la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO
AGUA: Es un elemento vital para las personas y especialmente durante la práctica de actividad física. Si perdemos mucha agua corporal, se sobrecarga el trabajo del corazón y de los vasos sanguíneos, aumentando la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
Habitualmente se representa una dieta equilibrada, mediante la llamada pirámide alimenticia:
Los alimentos dan la energía necesaria para hacer ejercicio; comer lo correcto en el momento indicado aporta al cuerpo lo que necesita para un rendimiento y una recuperación óptimos. Al hacer ejercicio, se pierden líquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. Así pues, beber adecuadamente es esencial para evitar la deshidratación y el cansancio. La elección de las bebidas y del momento son consideraciones importantes.
Consumir un determinado tipo de alimentos y líquidos en el momento adecuado permite realizar el ejercicio físico de una manera más eficiente y posibilita una mejor recuperación.
QUÉ COMER
En la inmensa mayoría de los casos, la dieta que debe acompañar a un programa de ejercicio es la misma que se sigue para gozar a largo plazo de una buena salud. Una dieta equilibrada, basada en hidratos de carbono, como por ejemplo pan, pasta, patatas, arroz, cereales, fruta y verdura, legumbres, pescado, productos frescos bajos en grasa y aceite de oliva, se considera ideal para la conservación o recuperación de la salud. Se debe moderar la ingesta de carne roja y de productos frescos grasos, así como de pasteles, galletas, patatas fritas y dulces, que deben permitirse sólo como caprichos ocasionales.
CUÁNDO COMER
Tras una copiosa comida, el cuerpo precisa tiempo para digerir los alimentos, proceso durante el cual a menudo se experimenta cierto cansancio. Se recomienda, pues, esperar un par de horas antes de iniciar algún ejercicio físico.
Así pues, lo ideal es realizar una comida rica en hidratos de carbono, al menos dos horas antes de realizar la actividad física, de lo contrario podemos experimentar sensación de pesadez o molestias estomacales durante la práctica.
QUÉ BEBER
El mejor líquido para hidratarse es el agua. Para una efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fría (entre 5ºC y 10ºC). En cualquier caso, debe evitarse la ingestión de agua helada.
Las bebidas isotónicas y que además contienen hidratos de carbono diseñadas para deportistas, también pueden ser de gran ayuda. Dichas bebidas sirven para reponer las sales que se pierden al sudar, aportando un extra de energía al organismo y pueden ser especialmente útiles si se realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo, bajo altas temperaturas y hay una abundante transpiración.
Al contener azúcar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa en la sangre y aportan combustible adicional durante el ejercicio. Se deben evitar las bebidas con gas durante la práctica, puesto que puede provocar molestias estomacales.
Los estudios realizados con atletas sugieren que éste tipo de bebidas diluidas intensifican el rendimiento. Sin embargo, el agua es suficiente para satisfacer las necesidades diarias derivadas del ejercicio físico.
Los estudios realizados con atletas sugieren que éste tipo de bebidas diluidas intensifican el rendimiento. Sin embargo, el agua es suficiente para satisfacer las necesidades diarias derivadas del ejercicio físico.
