RESISTENCIA

1.1. ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

La resistencia es la capacidad física básica más relacionada con la salud porque por medio de su entrenamiento continuado se mejora tanto la capacidad pulmonar (sistema respiratorio), como el funcionamiento del corazón y de la circulación (sistema cardiovascular). 

Si estás dotado/a de mayor resistencia realizarás con más energía y eficacia todas tus actividades (trabajos, estudios, juegos, aficiones).

Definimos la resistencia como: la capacidad física que permite llevar a cabo un trabajo durante un tiempo prolongado soportando o retasando la aparición de la fatiga.

Para nosotros, resistir significa aguantar, permanecer activo durante un tiempo prolongado sin cansarse: subir escaleras, caminar, bailar varias horas o jugar un partido entero de cualquier deporte.

La clasificación más extendida de los tipos de resistencia se relaciona con las fuentes de energía que permiten a la persona mantenerse realizando un esfuerzo. Esta clasificación diferencia entre resistencia aeróbica y anaeróbica.

1.2. DIFERENCIA ENTRE RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA

Duración e intensidad son factores inversamente proporcionales: a menor intensidad, más tiempo pueden permanecer practicando ejercicio una persona y viceversa.

  

RESISTENCIA AERÓBICA	RESISTENCIA ANAERÓBICA
Intensidad baja o media	Intensidad alta o máxima
El oxígeno que llega a las células musculares es justo el que éstas necesitan para producir energía.	El oxígeno que llega a las células musculares para que éstas produzcan energía es insuficiente.
No hay deuda de oxígeno	Durante el tiempo en que se mantiene la actividad se genera una deuda de oxígeno
Duración prolongada. No aparece fatiga, o lo hace tras un tiempo relativamente largo, desde varios minutos a horas.	Duración limitada: en segundos o minutos, aparece la fatiga.
Ejemplos: Carrera continua, ciclismo, natación,etc	Ejemplos: Sprints, carerra cuesta arriba,etc.

Por tanto podemos distinguir básicamente dos tipos muy diferenciados de resistencia:

Resistencia aeróbica: La resistencia es aeróbica, cuando el oxigeno que llega al músculo es suficiente para realizar el ejercicio.

 

Ejemplos: carrera, natación o ciclismo a un ritmo moderado (pulso a 140/160 pulsaciones por minuto).

Resistencia anaeróbica: La resistencia es anaeróbica cuando el oxigeno que llega a los músculos no es suficiente para realizar el ejercicio. El organismo utiliza entonces otros mecanismos, pero enseguida se llega al agotamiento.

Ejemplos: carrera 100 metros, subir una pendiente pronunciada.

2. EJERCICIO FÍSICO Y FRECUENCIA CARDÍACA

2.1. ¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA?

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto, lo que conocemos como pulsaciones por minuto (PPM). Es fundamental  saber su valor y variación para determinar la intensidad del ejercicio.

Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. A su vez, el deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. 

Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCM.)

Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso: El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.

Para tomar el pulso en el cuello:

1. Colocar el dedo índice y el medio sobre la arteria carótida (lateral del cuello).

2. Contar los latidos durante 10 segundos.

3. Multiplicar por 6 el total de ese conteo.

2.2. FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO

Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana.

FCR: Tomar el pulso al levantarnos por la mañana

Veamos a continuación algunos valores de la frecuencia cardíaca en reposo:

HOMBRES	Mala	Normal	Buena	Muy Buena
20-29	86 o más	70-84	62-68	60 o menos
30-39	86 o más	72-84	64-70	62 o menos
40-49	90 o más	74-88	66-72	64 o menos
50-59	90 o más	74-88	68-74	66 o menos
60 o más	94 o más	76-90	70-76	68 o menos

MUJERES	Mala	Normal	Buena	Muy Buena
20-29	96 o más	78-94	72-76	70 o menos
30-39	98 o más	80-96	72-78	70 o menos
40-49	100 o más	80-98	74-78	72 o menos
50-59	104 o más	84-102	76-82	74 o menos
60 o más	108 o más	88-106	78-88	78 o menos

2.3. FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud.

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:

1. A través de la realización de un test físico, realizado por un profesional deportivo.

2. A través de la llamada "fórmula de la edad". Que es la que vamos a utilizar nosotros:

FCM = 220 – (la edad del individuo)

2.4. FRECUENCIA CARDÍACA DE ENTRENAMIENTO

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.

La persona sedentaria o poco entrenada debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad.

Mucha gente piensa, erróneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca de entrenamiento debe estar entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

A continuación puedes ver ejemplos de frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE), la cual se calcula en función de la FCM y los porcentajes de intensidad en los que se desea trabajar.

INTENSIDAD 50% - 60% 

En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. 
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.  

INTENSIDAD 60% - 70%

En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.
Recomendada para mantenimiento físico y salud.  

INTENSIDAD 70% - 80%

Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.  

INTENSIDAD 80% - 90%

A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.  

INTENSIDAD 90% - 100%

En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.  

A continuación puedes encontrar un vídeo resumen con los principales aspectos que debes conocer sobre los tipos de resistencia y la toma de pulsaciones:

3. BENEFICIOS DE UNA BUENA RESISTENCIA

A través de la práctica de ejercicio físico mejoramos nuestra condición física, consiguiéndose así una mejora de nuestra salud. A continuación damos a conocer algunos de los beneficios de tener una buena condición física sobre los diferentes sistemas de nuestro organismo implicados en el movimiento.

3.1.SISTEMA RESPIRATORIO (PULMONES Y VÍAS RESPIRATORIAS)

• Aumenta la ventilación de los pulmones y el organismo se oxigena mejor.
• Disminuye la frecuencia respiratoria en reposo (número de  respiraciones por minuto) y aumenta la profundidad de los movimientos respiratorios.
• Aumenta lo que en deporte llamamos “capacidad vital”: es la cantidad de aire que podemos expulsar (echando aire con todas nuestras ganas) después de cogerlo también con las mismas ganas.

3.2. SISTEMA NERVIOSO

• Aunque una gran parte es hereditario, el ejercicio mejora la actividad del sistema nervioso, proporcionando mejor velocidad de reacción y, por tanto, mayor coordinación para realizar los movimientos.
• Favorece la eliminación de la tensión nerviosa, el estrés producido por el sedentarismo (mínimo ejercicio) y las preocupaciones.

3.3. SISTEMA CARDIOVASCULAR (CORAZÓN, ARTERIAS Y VENAS)

• Aumenta el volumen sistólico (cantidad de sangre puesta en movimiento por minuto), y se fortalecen las paredes del músculo cardíaco, mejorando su contracción.
• La recuperación cardíaca tras el esfuerzo se reduce.
• Se elimina mejor las sustancias nocivas del propio sistema circulatorio (se elimina colesterol y se evitan así posibles enfermedades cardíacas).

3.4. APARATO LOCOMOTOR (HUESOS, ARTICULACIONES Y MÚSCULOS)

• Favorece el crecimiento, pues los huesos reciben mayor presión (con ejercicio adecuado).
• Refuerza los órganos pasivos: huesos, ligamentos, tendones y articulaciones, reduciendo la posibilidad de padecer lesiones y enfermedades reumáticas (enfermedades del aparato locomotor).

4. MÉTODOS DE MEJORA DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física. Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:

SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek o el entrenamiento total.

SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones.

ES FUNDAMENTAL QUE EL SISTEMA Y SU INTENSIDAD SE AJUSTEN A CADA PERSONA, DEPENDIENDO DE SUS OBJETIVOS Y DE SU NIVEL DE ENTRENAMIENTO.

4.1. SISTEMAS CONTINUOS

LA CARRERA CONTINUA

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.

Características:

• Esfuerzo de intensidad media (entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).
• Ritmo constante.
• Sin pausas.
• No hay deuda de oxígeno (el aporte de O₂ por la respiración compensa el gasto producido).

Objetivo:

• Desarrollar la resistencia aeróbica.
• Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.

Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.

EL FARTLEK

Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.

Características:

• El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía con tramos de mayor o menor intensidad.
• El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta).
• No hay pausas.

Objetivo:

• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’).

EL ENTRENAMIENTO TOTAL

Consiste en mezclar la carrera continua y ejercicios gimnásticos en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas.

Características:

• Se alternan la carrera continua con cambios de ritmo y ejercicios gimnásticos.
• El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando.
• No hay pausas.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).

Objetivo:

• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).

Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).

CIRCUITOS

Características:

• Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios).
• Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.
• En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (por ejemplo de 1 a 2 minutos).
• Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las demás.
• Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces.
• Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una estación a otra.

Objetivo:

• Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan para cada estación.

Ejemplo: 6 estaciones, 2 minutos en cada estación, 3 repeticiones de todo el circuito, sin recuperación entre estaciones, 1 minuto de recuperación entre cada circuito.