1.1. LA FUERZA
Para muchas personas la fuerza pasa
inadvertida hasta que la aplican de manera incorrecta y sufren una lesión. Esta
capacidad tiene gran repercusión en la salud y su carencia puede provocar
patologías del aparato locomotor.
En términos generales, la
fuerza se define como la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular.
1.2. TIPOS DE FUERZA
En la vida cotidiana y en
el deporte continuamente se dan situaciones donde es necesario aplicar la
fuerza: sostener o empujar algo, cargar un peso o el propio cuerpo, etc.
Diferenciar cada tipo de fuerza es importante para conocer los ejercicios mas
adecuados para su mejora y practicarlos de manera correcta.
FUERZA
RESISTENCIA
La fuerza-resistencia o resistencia muscular
es la capacidad para realizar múltiples repeticiones contra una resistencia
determinada durante un tiempo prolongado. Las cargas a mover son ligeras o
medias. Se relaciona con la resistencia de la persona y con la coordinación en
el movimiento a realizar. Ej.
Realizar flexiones de brazos, pedalear, remar o realizar abdominales.
FUERZA EXPLOSIVA
La fuerza explosiva o potencia es
la capacidad para vencer una carga empleando una alta velocidad de contracción
muscular. Se aplica en movimientos a realizar en el mínimo tiempo posible. Ej.
Realizar todo tipo de lanzamientos o saltos.
FUERZA MÁXIMA
La fuerza máxima es la
capacidad para oponerse a una carga máxima en relación con las posibilidades de
la persona mediante una contracción voluntaria de los músculos. No se tiene en
cuenta el tiempo empleado, y puede haber movimiento o no haberlo. Los ejemplos
más claros de fuerza máxima son los deportes como el culturismo o la
halterofilia.
A continuación tienes un vídeo explicativo de los diferentes tipos de fuerza:
A continuación tienes un vídeo explicativo de los diferentes tipos de fuerza:
2. LA FUERZA Y EL APARATO LOCOMOTOR
La fuerza se relaciona de manera especial
con el aparato locomotor, formado por
huesos, articulaciones y músculos. El
conjunto de huesos constituye el esqueleto, armazón óseo que soporta el cuerpo.
La unión de los huesos en articulaciones confiere el esqueleto distintas
posibilidades de movimiento.
El cuerpo humano hay tres tipos de músculo: liso, cardiaco y esquelético. Los
músculos de los órganos del aparato digestivo son lisos, involuntarios o de
tipo vegetativo. El corazón está formado por el músculo cardiaco.
Los que recubren los huesos
se denominan esqueléticos o estriados.
Se caracterizan por la capacidad de contracción: al contraerse el músculo se
acorta y tira de los huesos donde se inserta, produciendo un movimiento.
Un músculo no puede contraerse (función agonista), si su opuesto no se relaja y se alarga (antagonista). Cuando un músculo se contrae, se acorta y tira de los huesos en los cuales se inserta a través de los tendones. La mayoría de los músculos actúan en pareja: el músculo que se contrae recibe el nombre de agonista, y su opuesto antagonista.
Un músculo no puede contraerse (función agonista), si su opuesto no se relaja y se alarga (antagonista). Cuando un músculo se contrae, se acorta y tira de los huesos en los cuales se inserta a través de los tendones. La mayoría de los músculos actúan en pareja: el músculo que se contrae recibe el nombre de agonista, y su opuesto antagonista.
Cada
par de músculos antagónicos están
conectados nervios sensitivos y motores.
Así, cuando un músculo recibe la orden para contraerse (se convierte por tanto,
en agonista), su antagonista se relaja gracias al reflejo de inervación recíproca. Un reflejo es un mecanismo involuntario,
sin control consciente, que evita el daño de las estructuras corporales.
Los músculos que participan en el mantenimiento de la postura tienen tendencia a acortarse: se denominan tónicos o posturales. Estos músculos como han de mantener la postura corporal se contraen y por tanto, se acortan constantemente. Por este motivo, conviene insistir en su estiramiento.
Además, la contracción muscular se puede
producir de tres formas distintas:
Contracción
isotónica concéntrica:
cuando se produce un acortamiento de la longitud total del músculo.
Contracción
isotónica excéntrica: la
longitud del músculo aumenta con gran tensión de sus partes elásticas, por una
acción de frenado.
Contracción
isométrica: La longitud del
músculo se mantiene constante. Suele ser habitual cuando la resistencia a
vencer es mayor que la fuerza que es capaz de generar la musculatura.
A continuación podemos observar algunos de
los músculos más característicos del aparato locomotor humano:
3. LA FUERZA Y LA SALUD
3.1. EFECTOS SALUDABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Como el entrenamiento de fuerza está
altamente relacionado con la salud y la forma física, debería ser una ocupación
durante toda la vida. Bien realizado, con una supervisión y progresión adecuadas,
reporta beneficios como:
Provoca cierta hipertrofia muscular, el
incremento del tamaño de las fibras musculares y mejora el grado de tensión
muscular o tono.
Facilita la correcta actitud postural, que permite hacer actividades laborales, deportivas o recreativas que implican la aplicación de fuerza con mayor rendimiento y menor resistencia a la lesión. Además una buena tonificación de la musculatura fijadora, como los lumbares, los abdominales o los dorsales, favorece un mejor sostén sobre la columna vertebral y evitando la aparición de problemas en la misma, tales como escoliosis.
Facilita la correcta actitud postural, que permite hacer actividades laborales, deportivas o recreativas que implican la aplicación de fuerza con mayor rendimiento y menor resistencia a la lesión. Además una buena tonificación de la musculatura fijadora, como los lumbares, los abdominales o los dorsales, favorece un mejor sostén sobre la columna vertebral y evitando la aparición de problemas en la misma, tales como escoliosis.
Los huesos
se hacen más resistentes a las tracciones. Así se retrasa la aparición de
enfermedades degenerativas como la
artrosis, osteoporosis, etc.
Si los ejercicios de fuerza se realizan con
una intensidad baja o media durante un tiempo prolongado, se consiguen mejoras en el aparato cardio-respiratorio.
Mejora
la estética corporal y el autoconcepto.
Los ejercicios de fuerza desarrollan la autoexigencia, la constancia y la
superación de las propias limitaciones. Al encontrarse la persona a gusto
consigo mismo, física y psicológicamente, el entrenamiento actúa como factor
preventivo ante las depresiones.
4. ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA FUERZA?
4.1. CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE
FUERZA
Los ejercicios para mejorar la fuerza se
dividen en ejercicios con autocarga,
si se utiliza el propio peso del cuerpo (por ejemplo realizar abdominales) y
con sobrecarga, si se utiliza un
peso añadidos como por ejemplo las pesas.
Dentro de los ejercicios con autocarga diferenciamos los siguientes
tipos de ejercicios:
- Ejercicios estáticos: sin movimiento, manteniendo un tiempo la posición de cuerpo mediante una contracción isométrica. Ej. Abdominales que trabajan el transverso del abdomen.
- Ejercicios dinámicos: con el movimiento del propio cuerpo mediante varias contracciones isotónicas concéntricas y excéntricas. Ej. Flexiones de brazos.
Dentro de los ejercicios con sobrecarga diferenciamos los siguientes
tipos de ejercicios:
- Ejercicios de fuerza con compañero. Ej. Juegos de lucha.
- Ejercicios con aparatos: Ej. Balones medicinales, gomas elásticas o pesas.
4.2. EJERCICIOS CON PESAS
Respecto al trabajo con pesas has de tener en cuenta lo siguiente:
1. Elección y orden de los ejercicios. Deben seleccionarse ejercicios para todos
los grupos musculares. Al inicio de la sesión de pesas se ha de trabajar los
grandes grupos musculares y se deja para el final los músculos más pequeños.
2. Desarrollo muscular simétrico. No realizar ejercicios unilaterales que
trabajen sólo una parte del cuerpo, se debe trabajar las dos por igual. Es
decir, si se trabaja por ejemplo fuerza en las piernas se ha de trabajar las
dos por igual.
3. Balance muscular alrededor de una
articulación. Si por
ejemplo, se entrena el cuadriceps se ha de entrenar también su antagónico, los
isquiotibiales.
4. Número de repeticiones de cada ejercicio. Una repetición es la realización de un
ejercicio una vez y se agrupan en series. Así, por ejemplo, dos series de 15
repeticiones de abdominales, sería realizar 15 abdominales (una serie)
descansar y realizar otra vez 15 abdominales (2ª serie).
Las repeticiones que se pueden realizar
están relacionadas con la intensidad, que puede ser ligera, moderada, alta o
máxima en función del tanto por ciento, con respecto a la máxima fuerza que se
puede realizar:
- Ligera: 12 a 15 repeticiones, 2 a 3 series à < 50%
- Moderada: 8 a 10 repeticiones, 2 a 3 series à 50% - 75%
- Alta: 6 a 7 repeticiones, 2 a 3 series à 75% - 95%
- Máxima: 1 ó 2 repeticiones, 2 a 3 series à > 95%
